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www.35881.com怎样运动才科学

发布日期:2019-11-05 18:08   来源:未知   阅读:

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  1.有氧运动:有节奏的动力运动又称耐力运动,主要由重复的低阻力运动组成,如步行、骑车.消耗脂肪,增强心肺功能

  2.无氧运动:阻力运动,又称肌肉张力和力量运动,主要由少量的高阻力运动组成,如举重、跳跃、快跑特殊肌肉群的练习,以增加肌肉体积培养不易发胖体质对肌肉虚弱者尤其重要

  3.屈曲和伸展运动:(即准备和放松运动)缓慢、柔和、有节奏,增加肌肉的柔软性,预防肌和关节损伤

  n运动强度是以功能的百分数来表示的可根据心率、自觉疲劳程度(RPE)、最大吸氧量(Vo2max)和代谢当量(MET)来确定

  n要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手掌轻轻握拳,流畅地摇摆;

  n健身跑的方法多种多样:走跑交替、慢跑、快跑、定时跑、定距离跑、匀速跑、变速跑等等

  n两眼平视前方,肘关节前屈呈90平行置于体侧,双手握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地面呈85白笥摇?/div n跑步应前脚掌着地,双脚交替腾空,蹬地,脚掌离地约10厘米

  n全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持在60耙?0埃谏硖遄笥也嗥叫械刈匀话诙?/div

  n跑步后,应缓慢走动,做一些放松运动,而不能立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况

  --一般采用两(三)步一呼,两(三)步一吸的呼吸方法呼吸频率应与跑的节奏一致

  n从运动生理学来说,凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生极点

  5.极点出现后,调节跑速(适当放慢跑速),并充分发挥意志的作用,坚持跑下去,不久上述反应即可减轻或消失,跑的能力又会重新提高

  n注意:呼吸要有节奏;上身、两臂、双肩及颈部要放减肥产品排行榜松,要用脚掌有弹性地着地

  n拥有充足的跑步时间,而身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时

  n慢跑的强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可

  n练习时适当用点力气,稍加快点速度,近期效益可减肥,长远效益能健身、健心

  n平地自行车,10-12km/h n正确姿势:骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲最有效的减肥药,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直

  n女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身比较平直的姿势,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担这种体姿还利于平稳行车

  n车座要柔软且高度适中(以足心正好能踏在脚踏上为宜),这样才能最大地减轻臀部所受的压力

  n绳子要有一定的重量,这样才能在摇转时充分延伸,划出减肥药排行榜2010最大的圈

  n跳绳时,两手握绳,两臂自然弯曲,以手腕和小臂的力量摇绳,注意上体保持平衡,协调配合,肌肉放松,平衡呼吸跳绳时不必跳得过高以能让绳子通过为限

  n跳绳减肥能使心脏富有节奏地跳动,但一定要量力而行,特别是年龄稍大些的,一定要循序渐进

  1)保证一个星期跳5次,每次跳绳时间至少跳20一30分钟,感到累了即可结束

  2)保持每天连续跳5分钟,每星期跳6天年纪轻的,可以连续跳200次,休息1分钟后,再跳200次,再休息1分钟,反复多次练习

  n以腰部扭动为核心,带动上下肢及全身肌肉、关节有规律地运动,使身体各部分都得到锻炼

  n能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂最有效的减肥药肪,增加身体的灵活性和柔韧性

  n跳舞还能缓解生活的压力,给人以轻松、愉快的感觉,能在减肥的同时,陶冶人的情操

  n对于老年肥胖者,要量力而行,最好不要选择节奏太快、旋转过多的舞步,而且跳舞时不宜连续地、一曲接一曲地跳,最好中间有间歇,不要过度疲劳

  n种类很多:包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、足球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等

  n年轻体质好的、肥胖程度轻的人:可以选择运动量大的项目--足球、篮球、网球等;

  n体质差、肥胖程度明显的人:应该选择门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目

  1)双手向前伸直,掌心相对,分别向左、右平移扩胸,做10-15次减肥产品排行榜

  2)双手垂于体侧,右手向上抬至与地面平行,放下;左手重复右手动作做10一15次

  4)双手向前平举,与肩平,保持动作不变,做下蹲运动,站起,双手落下做15-2D次

  6)两臂屈肘,掌心向内,将哑铃提至腋下,保持15秒钟,然后双臂缓慢下落做10-15次

  n健身车的种类:轻便型,折叠型,精巧型,电脑控制型等等;总的来说可以分为两类,即固定型和摇摆型两种

  n锻炼人体部分肌肉,特别为臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械,能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪,达到减肥和健美的目的

  n划船器一般有六种操作方法:关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部的运动

  办公室的运动,工作时恢复精神的体操;治疗肩膀酸痛及腰部酸痛的方法,消除运动不足

  n开始活动永远不会太晚 科学的运动方法可以在愉悦的心情中减肥成功小草妹选择适合自己运动方式~~

  展开全部首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了.

  第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐.

  第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳.

  最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错.

  人们大多习惯于清晨起来锻炼身体,认为一日之计在于晨。从科学的观点看,这种不分季节的锻炼方法并不可取。

  环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明,一年中,夏、秒两季空气最清洁,头一二个月份空气污染最严重。一天中,中、下午空气较清洁,早晨、傍晚和夜间空气污染较严重,晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。

  当地面温度低于高空温度时,www.35881.com,空中形成逆温层,像盖子一样压在地面上方,空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚,阻碍着污浊空气和稀释扩散;太阳出来后,地温上升,污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。

  因此,应当掌握空气污染的时间规律,科学地选择锻炼的时间、地点,真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节,晴朗的日子可延长锻炼时间,加大运动量;要到空气比较清新的环境里锻炼,少去公路、街道上锻炼;要充分利用中午、下午时间进行锻炼,早晨可适当多睡一会儿。

  我认为早晨还是空腹运动比较适合,如果早晨胃里装满了食物,运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的,血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量,足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看,确实是这样的。当时,万物都是一分为二的,如果身体虚弱的人,晨练时最好补充适当的能量。

  如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

  美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,摇钱网23266库加图斯每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

  资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

  无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

  计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

  如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

  在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

  研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

  我的方法是,起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水,然后去跑步锻炼,方法和你差不多,之后,稍休息一下,等汗干了,洗个凉水澡,然后再吃早餐,当然 不光是喝牛奶,还要吃其它的如面包、馒头等,然后再去上班。我一直坚持这样做,效果自然不错。

  我感觉,最重要的是,要养成好的习惯,自己感觉不错就行了,请放心,没有问题的。

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